Tips and Tricks

لڑکیوں کے لئے خصوصی آٹھ ورک آؤٹس

لڑکیوں کے لئے خصوصی آٹھ ورک آؤٹس

 ۱۔ اسٹیپ اپ

لڑکیوں کو عام طور پر دو مسئلے زیادہ رہتے ہیں ،کمر میں درد اور دوسرا موٹاپا۔ اگر موٹاپا ہو تو لڑکیوں کے ہارمونز کا توازن بھی کھونے لگتا ہے جس کے باعث چڑچڑاہٹ ،کسی کام میں دل نہ لگنا اور ڈپریشن بھی ہونے لگتا ہے ،عام طور پر لڑکیوں کی پتلی کمر کو زیدہ پسند کیا جاتا ہے لیکن کچھ لڑکیاں پتلی دبلی ہونے کے باوجود کمر درد کی شکایت کرتی ہیں ۔وہ لڑکیاں جو خود کو سلم اور سمارٹ بنانے کے ساتھ ہر طرح کی تکلیف سے خود کو بچانا چاہتی ہیں انھیں دن میں کم سے کم آدھا گھنٹہ ورک آؤٹ ضرور کرنا چاہئے ۔

یہ بہت ہی سادہ ورک آؤٹ ہے ۔ اس ورک آؤٹ کو کرنے کے لئے آپ کو ایک مضبوط بینچ کی ضرورت ہو گی جس کی اونچائی بیڈ کے سائز جیسی ہو ۔ ۔ جس طرح ہم سیڑھیاں چڑھتے ہیں اس طرح سیدھے پیر کو بینچ پر رکھ کر اوپر چڑھیں اور بینچ پر چڑھ کر بالکل سیدھی کھڑی ہو جائیں آپ کے الٹے پیر کا پنجا ہوا میں لٹک رہا ہو ۔ اب کمر پر ہاتھ باندھ کر آہستہ سے الٹا پیر زمین پر لائیں ،اسی طرح ۵ دفعہ ایک پیر سے اور ۵ دفعہ دوسرے پیر سے یہ ورک آؤٹ کریں ۔ یہ ورک آؤٹ ٹانگوں کے پٹھوں کو مضبوط کرے گا ۔

۲۔ برج

bridge exercise for women

زمین پر سیدھا لیٹ جائیں ٹانگیں سیدھی نہیں کریں بلکہ پیروں کے تلوے زمین پر رہیں اس طرح لیٹیں ۔ اب ہاتھوں ( کہینیوں اور پنجوں ۹ کے بل جسم کا درمیانہ حصہ (کمر اور کولھے اوپر کی طرف اٹھائیں ( کندھے اور پیٹھ ) زمین پر ہی رہے ۔ چند سیکنڈز تک اس ہی پوزیشن میں رہیں ۔ اب آہستہ آہستہ جسم کو نیچے کی طرف لائیں ۔کم سے کم دس دفعہ اس ورک آؤٹ کو دہرائیں ۔یہ ورک آؤٹ کمر اور کولھے کی ہڈی کو مضبوط کرتا ہے ، نارمل ڈلیوری کے بعد اس ورزش کو کرنے سے کمر کا درد دور ہو جاتا ہے۔

۳۔ پلائس

ہاتھوں کو کمر پر باندھ کر دونوں ٹانگوں کے درمیان گیپ دے کر کھڑی ہو جائیں ۔ اب آہستہ آہستہ اپنا وزن نیچے جسم کی طرف لائیں اور اس پوزیشن میں آجائیں جیسے کرسی پر بیٹھی ہوں ،اب آپکا سارا وزن گھٹنوں پر محسوس ہو گا ۔ سینہ بالکل سیدھا رکھیں ،چند سیکنڈ تک اس ہی پوزیشن میں رہنے کے بعد وزن اوپر کی طرف لا کر کھڑی ہو جائیں ،چند سیکنڈ بعد اس ورک آؤٹ کو دوبارہ دہرائیں ۔ یہ ورک آئٹ جوڑوں کے درد میں اور کولھوں کی چربی پگھلانے میں مدد کرے گا ۔

۴۔ سائڈ پلینک

side plank exercise for women

الٹی کروٹ سے لیٹ جائیں ،اب الٹے ہاتھ کی کہنی کو زمین پر زور دے کر کولھے اور کمر کو ہوا میں لے جائیں ۔ آپ کا سارا وزن آپ کی الٹے پاؤں کی ایڑھی ااور الٹے ہاتھ پر رہے گا ۔ جسم کو اتنا اوپر اٹھائیں جتنا آپ کا الٹا ہاتھ برداشت کر سکے ۔ اس دوران سیدھا ہاتھ ہوا میں بالکل سیدھا اوپر کی طرف رکھیں ۔ بظاہر مشکل ورک آؤٹ ہے لیکن وہ لڑکیاں جو اپنا سینہ ابھارنا چاہتی ہوں اور کمر پتلی کرنا چاہتی ہوں ان کے لئے یہ ورک آؤٹ انتہائی مفید ہے ،ایک کروٹ سے دس دفعہ ورک آؤٹ کریں پھر دوسری کروٹ سے سد دفعہ دہرائیں

۵۔ سنگل لیگ ڈیڈ لفٹ

single leg deadlift exercise for women

سوریا نمشکار کرتے وقت ہم سیدھے پیر پر کھڑے ہوتے ہیں اور دوسرا پیر پیچھے لے جاتے ہیں ،سنگل لیگ ڈیڈ لفٹ کرتے وقت سوریا نمشکار کی پوزیشن میں کھڑے ہونا ہے لیکن گردن جھکا کر ہاتھوں کو نیچے کی جانب ڈھیلا چھوڑ دینا ہے جیسے کوئی چیز اٹھا رہے ہوں اس دوران اپنی دونوں ٹانگوں کا توازن بر قرار رکھنا بہت ضروری ہے ۔اس ورزش کو کرتے وقت آپ کو اپنے کولھوں اور رانوں کے پٹھوں میں کھنچاؤ محسوس ہونا چاہئے ۔
وہ لڑکیاں جن کے کولھے بھاری ہوتے ہیں اور بیٹھتے وقت کولھوں کے نیچے چربی کا گچھا دکھائی دیتا ہے جس کی وجہ سے رانیں بھدی اور موٹی معلوم ہوتی ہیں ان لڑکیوں کے لئے یہ ورزش انتہائی مفید ہے ۔

۶۔ لیگ سرکل

leg circles exercise for women

فرش پر لیٹ کر ہاتھ سیدھے کر لیں ایک ٹانگ سیدھی چھت کی جانب اُٹھائیں اور ہوا میں ٹانگ پہلے کلوک وائس اور پھر اینٹی کلوک وائس پانچ پانچ دفعہ گھمائیں اسی طرح دوسری ٹانگ پر تہ مشق کریں ۔

۷۔وال سکوئیٹ

wall squat exercise for women

اس ورزش کو کرنے کے لئے اپنی پوزیشن درست کرا ضروری ہوتا ہے ۔ایک دیوار کے ساتھ ٹیک لگا کر کھڑے ہو جائیں ا
سانس کو اندر کی طرف کھینچیں اور دیوار کے ساتھ لگتے ہوئے نیچے کی طرف ایسیس آئیں جیسے کرسی پر بیٹھے ہوں۔اس کو کرتے ہوئے آپ نے اپنے دونوں پاؤں کو زمین پر جما کر رکھنا ہے اب سانس باہر نکالیں اور ٹانگوں کو سیدھا کرتے ہوئے کھڑے ہوں اور پہلے والی پوزیشن موں واپس آجائیں اس طرح ورزش پندرہ سے بیس دفعہ دہرائیں ۔
ہفتے میں کس کم اس ورزش کو دو بار تو ضرور کرنا چاہئے تو ضرور فرق پڑے گا ۔ یہ ورزش ٹانگوں کو سڈول بنانے میں مفید ہے

۸ ۔بٹر فلائی ایکسر سائز

butterfly exercise for women

آلتی پالتی مار کر بیٹھ جائیں اور دونوں ہاتھوں سے گھٹنے پکڑ کر ٹانگیں ذرا زور زور سے اُوپر نیچے کریں جیسے گود میں بچے کو سُلاتے ہیں ( جیسے تتلی اُڑتی ہے )یہ ورزش ٹانگوں ،گھٹنوں کے لئے بڑی مفید اور کرنے میں بھی آسان ہے

Show More

Related Articles

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top button
Close